Окремі стресові моменти є природною частиною життя й допомагають зберегти здоров’я. Проте, якщо травматичні ситуації повторюються часто, особливо щодня, це призводить до швидкого виснаження організму, оскільки ресурси вичерпуються. У цій статті bronxanka.com розкаже як реагують на стрес жінки, та які наслідки він має для жіночого здоров’я, а також розберемо методи боротьби зі стресом у трьох векторах — впливаючи на тіло, емоції та думки.
Особливості жіночої реакції на стрес
Стрес — це реакція організму на тривалі негативні ситуації, такі як небезпека, значні розумові або емоційні навантаження, горе, зобов’язання чи необхідність швидко приймати важливі рішення.
Реакція на стрес у чоловіків та жінок різниться: у чоловіків активуються ділянки мозку, що відповідають за планування та дії (реакція «боротьба чи втеча»), тоді як у жінок активуються області, пов’язані з візуалізацією та емоційною обробкою досвіду. Це пояснює, чому жінки можуть довго концентруватися на травмуючих подіях, переживаючи їх знову й знову.
Постійний стрес негативно впливає на жіноче здоровʼя. Серед основних наслідків:
- зниження імунітету (часті простудні захворювання, молочниця, цистит);
- погіршення вироблення мелатоніну та гормону росту, що призводить до швидшого старіння та гіршого відновлення організму;
- стресове безпліддя;
- збої в ендокринній системі, що можуть викликати загострення хронічних захворювань та розвиток нових;
- порушення менструального циклу (нервовий стрес може викликати гормональний дисбаланс, що призводить до ановуляції або змін у характері менструацій, а у випадках сильного тривалого стресу менструації можуть зовсім зникнути, бо в організмі активуються механізми виживання, внаслідок чого репродуктивні функції нібито вимикаються);
- дифузний токсичний зоб (аутоімунне захворювання, яке пов’язане з надмірним виробленням гормонів щитоподібної залози, воно зустрічається у жінок у п’ять разів частіше, ніж у чоловіків);
- онкологічні захворювання молочної залози (це пов’язано з підвищеною чутливістю молочної залози до гормонів, особливо пролактину, який виробляється під час годування, оргазму та стресу, збільшене вироблення пролактину може призвести до доброякісних змін, які під впливом негативних факторів можуть перейти в онкологію);
- розлади харчової поведінки (знижується рівень естрогенів та серотоніну, а вироблення кортизолу зростає, ці зміни викликають сильне бажання вживати жирну, солодку та борошняну їжу для швидкого отримання енергії);
- патології плода (постійний стрес у вагітної жінки може призвести до підвищення рівня кортизолу в організмі дитини, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань та вроджених аномалій, таких як асиметрія в розташуванні вух або пальців).
У Бронксі завжди відмічали підвищений рівень стресу. Особливо ситуація ускладнилася після пандемії ковіду. Бронкс має найбільшу частку людей з психологічним розладом серед усіх боро Нью-Йорка та найнижчий рівень доступу до психологічної допомоги. Більшість психічних захворювань беруть початок саме зі стресу. Тому надамо кілька корисних порад, як мешканкам Бронкса поліпшити свій психоемоційний стан.
Як зняти стрес: працюємо з тілом
- Оберіть будь-який вид активності, який вам більше до душі: фітнес, йога, танці, плавання тощо;
- Додайте щоденні прогулянки на свіжому повітрі (вийдете на пару зупинок раніше з громадського транспорту, повертаючись з роботи, у вихідні приїжджайте до парку на прогулянку, намагайтеся рідше користуватися авто, якщо треба кудись недалеко у справах — в магазин, на пошту, у хімчистку тощо);
- Освойте техніки релаксації та дихальної гімнастики (в інтернеті можна знайти багато теоретичної інформації та відеоуроків);
- Забезпечте собі якісний сон та вивчите способи боротьби з безсонням;
- Збалансоване харчування також важливе: додавайте до раціону продукти-антидепресанти, такі як морепродукти, індичка, листові овочі, чорний шоколад, цільнозернові каші, травʼяний чай.
- Приділяйте увагу розслабляючим ритуалам: масаж, тепла ванна, СПА процедури.
Як зняти стрес: працюємо з емоціями
- Ведення щоденника.
Спробуйте вести щоденник, а ще краще — щоденник почуттів, де ви будете записувати події дня та відповідні емоції. Вираження емоцій у письмовій формі допоможе краще їх проживати, а також полегшить розуміння вашого емоційного стану. Це також слугує способом звільнення від негативних емоцій. Написали, прожили це й звільнилися від вантажу важких почуттів. Як відомо, іноді корисно просто поплакати. Психологи навіть радять зім’яти аркуш паперу, на якому ви висловили свої негативні переживання, або спалити його.
- Аналіз причин своїх емоцій.
Намагайтеся прислуховуватися до себе та аналізувати, що саме викликало ту чи іншу реакцію. Особливо важливо досліджувати негативні емоції. Що вас дратує, злить, засмучує? Наприклад, ви постійно виходите із себе, коли робите з дитиною домашнє завдання. А після цього зазвичай відчуваєте смуток та почуття провини за те, що зірвалися на сина чи доньку. Одна ситуація — кілька негативних емоцій, що призводять до загального стресового стану. Може тоді варто делегувати цю справу комусь — іншим родичам, викладачам, репетиторам. Тоді ви будете спокійні та збережете близькі відносини з дитиною.
- Керування емоціями.
Коли ви навчитеся усвідомлювати та аналізувати свої емоції, можна перейти до їх управління — перетворення негативних емоцій на позитивні. Ця навичка особливо важлива для тих, хто не знає, як заспокоїтися після стресу. Важливо не залишатися в негативному стані, а знаходити способи перемкнутися на позитив. Це можуть бути хобі, улюблена музика, спілкування з друзями, перегляд цікавих фільмів, домашні улюбленці. Тільки не намагайтеся позбутися стресу шкідливою їжею, алкоголем чи іншими поганими звичками. Спробуйте метод управління емоціями, розроблений психологом Річардом Бендлером: прийміть зручну позу, закрийте очі та уявіть, що в кожній руці у вас по малюнку. Один малюнок символізує щось сумне, а інший — щось радісне й заспокійливе. Різко опустіть руку з «поганим» малюнком вниз, а з «хорошим» піднесіть до рівня очей. Повторюйте цю вправу, поки позитивний образ не витіснить негативний із ваших думок.
Як зняти стрес: працюємо з думками
- Дослідження тривожних думок.
Подолати стрес часто заважає неприємна нав’язлива думка, яка закріпилася у підсвідомості. Перш ніж з нею впоратися, важливо усвідомити її, сформулювати, що саме вас турбує та заважає заспокоїтися. Розгляньте свою тривожну думку до логічного завершення. Запитайте себе, що найгіршого може статися в ситуації, яка викликає тривогу. Якщо це справді трапиться, які будуть наслідки через тиждень, місяць чи рік? Часто це допомагає зрозуміти, що проблема насправді не така серйозна. Подумайте, чи можуть бути у поганій ситуації якісь позитивні сторони. Сформулюйте прогнози на кшталт «все, що не робиться – на краще» (наприклад, втрата роботи може призвести до пошуку цікавішої або краще оплачуваної).
- Фокус на позитивному.
Частіше згадуйте приємні моменти з минулого чи теперішнього життя. Знайдіть «якір» — якесь своє досягнення або близьку людину. Коли відчуваєте, що вас поглинають погані думки чи негативні емоції, зосереджуйтесь на приємних спогадах.
- Метод «Стоп».
Як тільки ви помічаєте негативну думку, скажіть собі «Стоп». Посилити цей вербальний знак можна символічним рухом — плеснути в долоні чи тупнути ногою.
- Позитивний підхід.
Змінюйте негативні формулювання на позитивні. Наприклад, замість «в мене немає ні на що часу» скажіть «як добре, що моє життя таке насичене».
- Метод Шрайнера.
Крістан Шрайнер розробив метод управління стресом, який полягає в управлінні думками та емоціями через контроль тіла. Він складається з 8 кроків:
- Прислухайтеся до тіла — зверніть увагу на фізичні відчуття під час стресу (серцебиття, пітливість, напруження м’язів);
- Аналіз напруження — зосередьтеся на своєму напруженні й запитайте себе, чому ви так напружені;
- Пошук рішень — подумайте, що можна зробити для покращення самопочуття;
- Максимальне напруження — намагайтеся довести реакцію тіла до межі, максимально напружте м’язи, затримайте дихання на 10 секунд й спостерігайте за своїми відчуттями;
- Оцінка стану — запитайте себе, чи корисний цей стан й чи хочете ви його позбутися;
- Перехід до релаксації — уявіть, що ваші м’язи розслабляються, уповільніть дихання й думайте про заспокійливі речі;
- Звільнення від зайвих думок — не витрачайте час на безглузді переживання, концентруйтеся на корисних діях.
- Зменшення психологічного тиску — уникайте категоричних вимог до себе, замініть їх на побажання.
Якщо ви усвідомлюєте, що ви не можете впоратися зі стресом самостійно, краще звернутися до професіонала. Психолог допоможе вам розібратися в причинах стресу, його впливі на ваше життя та знайти способи подолання цієї проблеми.