Як подолати весняну депресію у Бронксі

Здавалось би — весна, тепло, сонце. Саме час для нових звершень, розвитку, реалізації планів та здійснення мрій. Але деякі люди навпаки спостерігають у себе протилежні бажання — сховатися, завмерти та усамітнитися. Можливо, це прояв весняної депресії, яка насправді є доволі поширеною проблемою. У цій статті на bronxanka.com розкажемо, що це таке, які вона має симптоми та найголовніше — як її позбутися та повернутися до повноцінного життя. 

Що таке сезонний афективний розлад 

Мабуть, всі багато чули про осінню та зимову депресію, коди з настанням холодів, дощів та скороченням світлового дня люди відчувають себе пригніченими та знесиленими. Таке явище називають сезонним афективним розладом (САР). Це насправді є однією з форм депресії, яка зʼявляється в певну пору року. У більшості випадків САР проявляється взимку, але приблизно 10% людей страждають від нього в інші сезони. Весняну та літню депресію ще називають зворотнім САР, адже вони мають протилежні причини, аніж класичні осінні та зимові депресії, повʼязані з нестачею сонячного світла.

Депресія навесні може бути поширенішою, ніж здається. Дослідження Національних інститутів психічного здоров’я показало, що весна є періодом, коли рівень самогубств досягає свого піка. Однією з причин цього варіанту САР може бути те, що деякі люди сприймають зиму як час для ізоляції: холодна погода, менше людей та небагато заходів можуть створити емоційне «укриття». Але коли приходить весна, це «укриття» зникає. Тому такі люди в цей період можуть відчувати розгубленість та небезпеку без звичного зимового затишку. Також САР навесні може загострюватися через екологічні фактори, такі як велика кількість пилку у повітрі. Це актуально для людей, які страждають на алергії. Було проведено чимало досліджень, які показали зв’язок між високим вмістом пилку в повітрі та погіршенням настрою у людей із симптомами весняної або літньої депресії. Серед інших причин весняної депресії також виділяють порушення циркадних ритмів та дисбаланс хімічних речовин у мозку. Якщо рівень певних нейромедіаторів занадто високий або низький, це може вплинути на настрій. Вважається, що зимова депресія пов’язана зі зниженням серотоніну через брак природного світла. У весняний період, навпаки, збільшення сонячного світла може призвести до зниження мелатоніну, що викликає недосипання та може погіршити симптоми депресії. Підвищений рівень серотоніну теж може бути проблематичним та викликати тривожний розлад.

Весняна депресія: симптоми 

Весняний афективний розлад має багато спільних ознак із традиційною депресією та іншими типами САР, хоча симптоми можуть проявлятися з різним ступенем інтенсивності. Тож до них відноситься:

• загальний поганий настрій, що супроводжується почуттям смутку, апатії та відчаю;
• зменшення інтересу до повсякденних занять;
• труднощі з мотивацією до роботи чи навчання;
• дефіцит енергії, млявість та лінь;
• проблеми зі сном (безсоння або навпаки постійне бажання спати);
• труднощі з концентрацією або запам’ятовуванням;
• зміни в апетиті, втрата або різкий набір ваги;
• підвищена дратівливість та збудження;
• безпричинне почуття гніву чи агресії;
• думки про життя та смерть;
• відчуття туману в голові, 
• зниження лібідо;
• сум та безнадійність без зрозумілої причини.

САР — це не просто тимчасова хандра, тривалий ПМС чи поганий настрій. Це дійсно одна з форм депресії, тому не варто його ігнорувати. Важливо вчасно та правильно оцінити свій стан й розпочати активно діяти, щоб його подолати.

Потенційні фактори ризику

Існує кілька додаткових чинників, які можуть збільшити ймовірність розвитку весняної депресії, зокрема:

• Стать.

Жінки зазвичай частіше страждають від сезонної депресії (приблизно в 4 рази), але у чоловіків симптоми, як правило, виявляються більш гостро.

• Вік.

Симптоми САР зʼявляються переважно у молодому та середньому віці — від 18 до 40 років.

• Сімейна історія. 

Якщо є близькі родичі, які переживають періодично весняну чи зимову депресію, це може підвищити ризик розвитку подібних проблем у вас.

• Особистий анамнез біполярного розладу. 

Люди з біполярним розладом можуть бути більш чутливими до змін у циркадних ритмах, що відбуваються з сезонними періодами. 

• Метеозалежність.

Якщо ви гостро та відчутно реагуєте на зміни погоди як фізично, так і ментально, є ризик схильності до САР під час різкого потепління.

• Зміни в режимі дня. 

Якщо ваша робота змінюється залежно від пори року, це може призвести до нестачі структури та додаткового стресу, що своєю чергою може викликати почуття пригніченості й вплинути на настрій, сон та загальний емоційний стан.

• Географічне розташування. 

Проживання в більш теплом або вологому кліматі також може впливати на прояви весняної та літньої депресії.

Як позбутися весняної депресії у Бронксі 

Дійсно, сезонна депресія може мати тривалі наслідки для психічного здоров’я. Тому як тільки ви помітили перші ознаки депресивного стану навесні, шукайте способи його позбутися. 

Ось кілька порад для боротьби із симптомами весняної депресії:

• Дбайте про гігієну та режим сну.

Нестача сну може суттєво посилити симптоми САР. Щоб покращити якість сну, намагайтеся підтримувати в кімнаті темряву та прохолоду, використовуючи вентилятори, затемнені штори та легку екологічну постільну білизну. Важливо також дотримуватися звички лягати та вставати в один й той самий час щодня. Бажано при цьому відмовитися від будь-яких гаджетів як мінімум за дві години до сну, зранку теж не поспішайте хапатися за телефон у ліжку. Прокиньтесь, зробіть повільно ранкові ритуали, в ідеалі — додати до них зарядку або медитацію, а вже потім беріть до рук телефон чи планшет.

• Приділяйте увагу фізичній активності. 

Регулярні фізичні вправи допомагають зменшити стрес, симптоми депресії та тривоги. Весна — чудова пора для пробіжок на свіжому повітрі. До того ж у Бронксі безліч чудових парків: Van Cortlandt, Bronx Park, Pelham Bay Park, Crotona Park, Brook Park, Roberto Clemente State Park, Ferry Point Park та інші. Є також багато спортивних клубів та тренажерних залів для тих, кому більше подобаються силові та групові тренування. Серед них: Daros Extreme Fitness, Blink Fitness Fordham, LA Fitness тощо.

• Займіться творчістю.

Малювання, вʼязання, скульптура, музика, танці, шиття чи плетіння. Обирайте те, до чого у вас лежить душа та просто спробуйте. У Бронксі є чудовий River Art Center, де кожен зможе отримати задоволення та натхнення від різних видів мистецтва, а також взяти відповідні уроки. Всі охочі випробувати свої вокальні дані, точно будуть у захваті від уроків вокалу у Bronx School for Music, а хто хоче навчитися танцювати — вас чекають у Yamulee Dance School на центральній вулиці Бронкса.

• Дотримуйтеся розпорядку дня. 

Зміна розкладу роботи чи навчання навесні може викликати відчуття млявості та невмотивованості. Складіть максимально комфортний для себе розклад та намагайтесь його дотримуватися. Поки краще утриматися від додавання нових великих задач, це лише підвищить рівень стресу. У кінці дня обовʼязково похваліть себе за кожний виконаний пункт з плану. 

• Харчуйтеся збалансовано. 

Відсутність апетиту часто супроводжує весняну депресію. Це може призвести до дефіциту необхідних поживних речовин, що погіршує настрій та концентрацію. Вживайте поживну їжу та пийте достатньо води. Весняна астенія може виникати через труднощі організму в адаптації до зміни погоди та недостатню кількість свіжих фруктів й вітамінів після зими. Замініть калорійні зимові страви на більш здорові альтернативи: збалансований раціон з нежирного білка, фруктів, овочів, цільного зерна та необхідних вітамінів й мінералів може суттєво поліпшити ваше самопочуття. Ще одна порада при відсутності інтересу до їжі — завітайте на Артур-авеню або, як її називають «Маленьку Італію» у Бронксі. При вигляді цих неймовірних вітрин та відчутті дивовижних ароматів, що панують на цій вулиці, апетит зʼявиться у будь-кого. 

• Не уникайте соціальних контактів та активної суспільної діяльності.

Дослідження показують, що соціальна ізоляція може призводити до депресії. Наприклад, під час пандемії виявили, що періоди ізоляції мають тривалий негативний вплив на психічне здоров’я, викликаючи симптоми депресії та посттравматичного стресового розладу (ПТСР). Тому дуже важливо підтримувати зв’язок з іншими людьми. Зустрічайтеся та спілкуйтеся з близькими та рідними. А щоб відчути себе максимально потрібною та корисною, займіться волонтерством або якоюсь суспільною діяльністю. У Бронксі є багато різних благодійних та громадських організацій, де раді всім, хто хоче допомогти. Про деякі з них читайте у наступних статтях: фермерські центри, The Bronx is Blooming, Bronx River Alliance.

І памʼятайте: з легкою формою САР можна впоратися самостійно. Якщо ж покращення стану не відбувається довгий час, не зволікайте та зверніться до спеціаліста.