Как преодолеть весеннюю депрессию в Бронксе

Казалось бы – весна, тепло, солнце. Самое время для новых свершений, развития, реализации планов и исполнения желаний. Но некоторые люди наоборот наблюдают за собой противоположные желания — спрятаться, замереть и уединиться. Возможно, это проявление весенней депрессии, которая на самом деле является довольно распространенной проблемой. В этой статье на bronxanka.com расскажем, что это такое, какие у нее симптомы и самое главное — как от нее избавиться и вернуться к полноценной жизни.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Наверное, все слышали об осенней и зимней депрессии, коды с наступлением холодов, дождей и сокращением светового дня люди чувствуют себя подавленными и обессиленными. Такое явление называют сезонным аффективным расстройством (САР). Это на самом деле одна из форм депрессии, которая появляется в определенное время года. В большинстве случаев САР проявляется зимой, но примерно 10% людей страдают от него в другие сезоны. Весеннюю и летнюю депрессию еще называют обратным САР, ведь у них противоположные причины от классических осенних и зимних депрессий, связанных с нехваткой солнечного света.

Депрессия весной может быть более распространенной, чем кажется. Исследование Национальных институтов психического здоровья показало, что весна является периодом, когда уровень самоубийств достигает своего пика. Одной из причин этого варианта САР может быть то, что некоторые люди воспринимают зиму как время для изоляции: холодная погода, меньше людей и небольшое количество мероприятий могут создать эмоциональное укрытие. Но когда приходит весна, это укрытие исчезает. Поэтому такие люди в этот период могут ощущать растерянность и опасность без привычного зимнего уюта. Также САР весной может обостряться из-за экологических факторов, таких как большое количество пыльцы в воздухе. Это актуально для людей, страдающих аллергией. Было проведено много исследований, которые показали связь между высоким содержанием пыльцы в воздухе и ухудшением настроения у людей с симптомами весенней или летней депрессии. Среди других причин весенней депрессии выделяют нарушения циркадных ритмов и дисбаланс химических веществ в мозге. Если уровень некоторых нейромедиаторов слишком высокий или низкий, это может повлиять на настроение. Считается, что зимняя депрессия связана с понижением серотонина из-за нехватки естественного света. В весенний период, напротив, увеличение солнечного света может привести к снижению мелатонина, что вызывает недосыпание и может усугубить симптомы депрессии. Повышенный уровень серотонина тоже может быть проблематичным и вызывать тревожное расстройство.

Весенняя депрессия: симптомы

Весеннее аффективное расстройство имеет много общих признаков с традиционной депрессией и другими типами САР, хотя симптомы могут проявляться с разной степенью интенсивности. К ним относится:

• плохое настроение, которое сопровождается чувством печали, апатии и отчаяния;
• уменьшение интереса к повседневным занятиям;
• трудности с мотивацией к работе или обучению;
• дефицит энергии, вялость и лень;
• проблемы со сном (бессонница или наоборот – постоянное желание спать);
• трудности с концентрацией или запоминанием;
• изменения в аппетите, потеря или резкий набор веса;
• повышенная раздражительность и возбуждение;
• беспричинное чувство гнева и агрессии;
• мысли о жизни и смерти;
• ощущение тумана в голове,
• снижение либидо;
• грусть и безнадежность без определенной причины.

САР – это не просто временная хандра, затянувшийся ПМС или плохое настроение. Это действительно одна из форм депрессии, потому не стоит его игнорировать. Важно своевременно и правильно оценить свое состояние и активно действовать, чтобы его преодолеть.

Потенциальные факторы риска

Есть несколько дополнительных факторов, которые могут увеличить вероятность развития весенней депрессии, в частности:

• Пол.

Женщины обычно чаще страдают сезонной депрессией (приблизительно в 4 раза), но у мужчин симптомы, как правило, проявляются более остро.

• Возраст.

Симптомы САР появляются преимущественно в молодом и среднем возрасте от 18 до 40 лет.

• Семейная история.

Если есть близкие родственники, которые периодически переживают весеннюю или зимнюю депрессию, это может повысить риск развития подобных проблем у вас.

• Личный анамнез биполярного расстройства.

Люди с биполярным расстройством могут быть более чувствительны к изменениям в циркадных ритмах, происходящих с сезонными периодами.

• Метеозависимость.

Если вы остро и ощутимо реагируете на изменения погоды как физически, так и ментально, есть риск склонности к САР во время резкого потепления.

• Изменение в режиме дня.

Если ваша работа меняется в зависимости от времени года, это может привести к нехватке структуры и дополнительному стрессу, что в свою очередь может вызвать чувство подавленности и повлиять на настроение, сон и общее эмоциональное состояние.

• Географическое расположение.

Обитание в более теплом или влажном климате может также влиять на проявления весенней и летней депрессии.

Как избавиться от весенней депрессии в Бронксе

Действительно, сезонная депрессия может иметь длительные последствия для психического здоровья. Потому как только вы заметили первые признаки депрессивного состояния весной, ищите способы от него избавиться.

Вот несколько советов по борьбе с симптомами весенней депрессии:

• Заботьтесь о гигиене и режиме сна.

Недостаток сна может существенно усугубить симптомы САР. Чтобы улучшить качество сна, старайтесь поддерживать темноту и прохладу в комнате, используя вентиляторы, затемненные шторы и легкое экологическое постельное белье. Важно также соблюдать привычки ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Желательно при этом отказаться от любых гаджетов как минимум за два часа до сна, с утра тоже не спешите хвататься за телефон в постели. Проснитесь, сделайте не спеша утренние ритуалы, в идеале – добавить к ним зарядку или медитацию, а уже потом берите в руки телефон или планшет.

• Уделяйте внимание физической активности.

Регулярные физические упражнения помогают снизить стресс, симптомы депрессии и тревоги. Весна – отличная пора для пробежек на свежем воздухе. К тому же в Бронксе множество великолепных парков: Van Cortlandt, Bronx Park, Pelham Bay Park, Crotona Park, Brook Park, Roberto Clemente State Park, Ferry Point Park и другие. Есть также много спортивных клубов и тренажерных залов для тех, кто больше любит силовые и групповые тренировки. Среди них: Daros Extreme Fitness, Blink Fitness Fordham, LA Fitness и т.д.

• Займитесь творчеством.

Рисование, вязание, скульптура, музыка, танцы, шитье или плетение. Выбирайте то, к чему у вас лежит душа и просто попробуйте. В Бронксе есть отличный River Art Center, где каждый сможет получить удовольствие и вдохновение от различных видов искусства, а также взять соответствующие уроки. Все желающие испытать свои вокальные данные точно будут в восторге от уроков вокала у Bronx School for Music, а кто хочет научиться танцевать — вас ждут в Yamulee Dance School на центральной улице Бронкса.

• Соблюдайте распорядок дня.

Смена режима работы или учебы весной может вызвать чувство вялости и отсутствие мотивации. Составьте максимально комфортное для себя расписание и старайтесь его соблюдать. Пока лучше воздержаться от добавления новых больших задач, это только повысит уровень стресса. В конце дня обязательно похвалите себя за каждый выполненный пункт из плана.

• Питайтесь сбалансированно.

Отсутствие аппетита часто сопутствует весенней депрессии. Это может привести к дефициту необходимых питательных веществ, что ухудшает настроение и концентрацию. Употребляйте питательную пищу и пейте достаточно воды. Весенняя астения может возникать из-за затруднений организма в адаптации к изменению погоды и недостаточного количества свежих фруктов и витаминов после зимы. Замените калорийные зимние блюда более здоровыми альтернативами: сбалансированный рацион из нежирного белка, фруктов, овощей, цельного зерна, необходимых витаминов и минералов может существенно улучшить ваше самочувствие. Еще один совет при отсутствии интереса к еде – посетите Артур-авеню или, как ее называют «Маленькую Италию» в Бронксе. При виде этих невероятных витрин и ощущении удивительных ароматов, царящих на этой улице, аппетит появится у любого.

• Не избегайте социальных контактов и активной публичной деятельности.

Исследования показывают, что социальная изоляция может приводить к депрессии. Например, во время пандемии было обнаружено, что периоды изоляции оказывают длительное негативное влияние на психическое здоровье, вызывая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Поэтому очень важно поддерживать связь с другими людьми. Встречайтесь и общайтесь с близкими и родными. А чтобы почувствовать себя максимально нужной и полезной, займитесь волонтерством или общественной деятельностью. В Бронксе много разных благотворительных и общественных организаций, где рады всем, кто хочет помочь. О некоторых из них читайте в следующих статьях: фермерские центры, The Bronx is Blooming, Bronx River Alliance.

И помните: с легкой формой САР можно справиться самостоятельно. Если же улучшение состояния не происходит долгое время, не медлите и обратитесь к специалисту.