Отдельные стрессовые моменты являются естественной частью жизни и помогают сохранить здоровье. Однако, если травматические ситуации повторяются часто, особенно каждый день, это приводит к быстрому истощению организма, поскольку ресурсы иссякают. В этой статье bronxanka.com расскажет, как реагируют на стресс женщины, и какие последствия он имеет для женского здоровья, а также разберем методы борьбы со стрессом в трех векторах — влияя на тело, эмоции и мысли.
Особенности женской реакции на стресс
Стресс – это реакция организма на длительные негативные ситуации, такие как опасность, значительные умственные или эмоциональные нагрузки, горе, обязательство или необходимость быстро принимать важные решения.
Реакция на стресс у мужчин и женщин различается: у мужчин активируются участки мозга, отвечающие за планирование и действия (реакция «борьба или бегство»), в то время как у женщин активируются области, связанные с визуализацией и эмоциональной обработкой опыта. Это объясняет, почему женщины могут долго концентрироваться на травмирующих событиях, переживая их снова и снова.
Постоянный стресс оказывает негативное влияние на женское здоровье. Среди основных последствий:
- снижение иммунитета (частые простудные заболевания, молочница, цистит);
- ухудшение выработки мелатонина и гормона роста, что приводит к более быстрому старению и худшему восстановлению организма;
- стрессовое бесплодие;
- сбои в эндокринной системе, которые могут вызвать обострение хронических заболеваний и развитие новых;
- нарушение менструального цикла (нервный стресс может вызвать гормональный дисбаланс, приводящий к ановуляции или изменениям в характере менструаций, а в случаях сильного длительного стресса менструации могут совсем исчезнуть, так как в организме активируются механизмы выживания, вследствие чего репродуктивные функции будто отключаются);
- диффузный токсический зоб (аутоиммунное заболевание, связанное с чрезмерной выработкой гормонов щитовидной железы, оно встречается у женщин в пять раз чаще, чем у мужчин);
- онкологические заболевания молочной железы (это связано с повышенной чувствительностью молочной железы к гормонам, особенно пролактина, который производится во время кормления, оргазма и стресса, увеличенная выработка пролактина может привести к доброкачественным изменениям, которые под влиянием негативных факторов могут перейти в онкологию);
- расстройства пищевого поведения (снижается уровень эстрогенов и серотонина, а выработка кортизола растет, эти изменения вызывают сильное желание употреблять жирную, сладкую и мучную пищу для быстрого получения энергии);
- патологии плода (постоянный стресс у беременной женщины может привести к повышению уровня кортизола в организме ребенка, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и врожденных аномалий, таких как асимметрия в расположении ушей или пальцев).
В Бронксе всегда отмечали повышенный уровень стресса. Особенно ситуация осложнилась после пандемии ковида. Бронкс имеет наибольшую долю людей с психологическим расстройством среди всех боро Нью-Йорка и самый низкий уровень доступа к психологической помощи. Большинство психических заболеваний берут начало именно со стресса. Поэтому дадим несколько полезных советов, как жительницам Бронкса улучшить свое психоэмоциональное состояние.
Как снять стресс: работаем с телом
- Выберите любой вид активности, который вам больше по душе: фитнес, йога, танцы, плавание и т.п.;
- Добавьте ежедневные прогулки на свежем воздухе (выйдете на пару остановок раньше из общественного транспорта, возвращаясь с работы, в выходные приезжайте в парк на прогулку, старайтесь реже пользоваться авто, если нужно куда-то недалеко по делам, — в магазин, на почту, в химчистку и т. п.);
- Освойте технику релаксации и дыхательной гимнастики (в интернете можно найти много теоретической информации и видеоуроков);
- Обеспечьте себе качественный сон и изучите способы борьбы с бессонницей;
- Сбалансированное питание также важно: добавляйте в рацион продукты-антидепрессанты, такие как морепродукты, индейка, листовые овощи, черный шоколад, цельнозерновые каши, травяной чай.
- Уделяйте внимание расслабляющим ритуалам: массаж, теплая ванна, СПА процедуры.
Как снять стресс: работаем с эмоциями
- Ведение дневника.
Попытайтесь вести дневник, а еще лучше – дневник чувств, где вы будете записывать события дня и соответствующие эмоции. Выражение эмоций в письменной форме поможет лучше их проживать, а также облегчит понимание вашего эмоционального состояния. Это также служит способом освобождения от отрицательных эмоций. Написали, прожили это и освободились от груза тяжелых чувств. Как известно, иногда полезно просто поплакать. Психологи даже советуют смять лист бумаги, на котором вы выразили свои негативные переживания, или сжечь его.
- Анализ обстоятельств собственных чувств.
Старайтесь прислушиваться к себе и анализировать, что именно вызвало ту или иную реакцию. Особенно важно изучить отрицательные эмоции. Что вас раздражает, злит, огорчает? К примеру, вы постоянно выходите из себя, когда делаете с ребенком домашнее задание. А после этого обычно ощущаете грусть и чувство вины за то, что сорвались на сына или дочь. Одна ситуация — несколько негативных эмоций, которые приводят к общему стрессовому состоянию. Может, тогда стоит делегировать это дело кому-то — другим родственникам, преподавателям, репетиторам. Тогда вы будете спокойны и сохраните близкие отношения с ребенком.
- Управление эмоциями.
Когда вы научитесь осознавать и анализировать свои эмоции, можно перейти к их управлению – превращению негативных эмоций в положительные. Этот навык особенно важен для тех, кто не знает, как успокоиться после стресса. Важно не оставаться в негативном состоянии, а находить способы переключиться на позитив. Это могут быть хобби, любимая музыка, общение с друзьями, просмотр интересных фильмов, домашние питомцы. Только не пытайтесь избавиться от стресса вредной пищей, алкоголем или другими плохими привычками. Попробуйте метод управления эмоциями, разработанный психологом Ричардом Бендлером: примите удобную позу, закройте глаза и представьте, что в каждой руке у вас по рисунку. Один рисунок символизирует что-то грустное, а другой — радостное и успокаивающее. Резко опустите руку с «плохим» рисунком вниз, а с «хорошим» поднесите к уровню глаз. Повторяйте это упражнение, пока положительный образ не вытеснит отрицательный из ваших мыслей.
Как снять стресс: работаем с мыслями
- Исследование тревожных мнений.
Преодолеть стресс часто мешает неприятная навязчивая мысль, закрепившаяся в подсознании. Прежде чем с ней справиться, важно осознать ее, сформулировать, что вас беспокоит и мешает успокоиться. Доведите свою тревожную мысль к логическому завершению. Спросите себя, что худшего может произойти в ситуации, вызывающей тревогу. Если это действительно случится, какие будут последствия через неделю, месяц или год? Часто это помогает понять, что проблема на самом деле не столь серьезна. Подумайте, могут ли быть в плохой ситуации какие-нибудь положительные стороны. Сформулируйте прогнозы вроде «все, что не делается – к лучшему» (например, потеря работы может привести к поиску более интересной или лучше оплачиваемой).
- Фокус на положительном.
Чаще вспоминайте приятные моменты из прошлой или настоящей жизни. Найдите «якорь» — какое-нибудь свое достижение или близкого человека. Когда вы чувствуете, что вас поглощают плохие мысли или негативные эмоции, сосредотачивайтесь на приятных воспоминаниях.
- Метод «Стоп».
Как только вы замечаете негативную мысль, скажите себе «Стоп». Усилить этот вербальный знак можно символическим движением — хлопнуть в ладоши или топнуть ногой.
- Положительный подход.
Меняйте отрицательные формулировки на положительные. Например, вместо «у меня нет ни на что времени» скажите «как хорошо, что моя жизнь так насыщена».
- Метод Шрайнера.
Кристан Шрайнер разработал метод управления стрессом, который заключается в управлении мыслями и эмоциями через контроль тела. Он состоит из 8 шагов:
- Прислушивайтесь к телу – обратите внимание на физические ощущения во время стресса (сердцебиение, потливость, напряжение мышц);
- Анализ напряжения – сосредоточьтесь на своем напряжении и спросите себя, почему вы так напряжены;
- Поиск решений – подумайте, что можно сделать для улучшения самочувствия;
- Максимальное напряжение – старайтесь довести реакцию тела до предела, максимально напрягите мышцы, задержите дыхание на 10 секунд и наблюдайте за своими ощущениями;
- Оценка состояния — спросите себя, полезно ли это состояние и хотите ли вы от него избавиться;
- Переход к релаксации – представьте, что ваши мышцы расслабляются, замедлите дыхание и думайте о успокаивающих вещах;
- Освобождение от лишних мыслей – не тратьте время на бессмысленные переживания, концентрируйтесь на полезных действиях.
- Уменьшение психологического давления – избегайте категорических требований к себе, замените их пожеланиями.
Если вы осознаете, что вы не можете справиться со стрессом самостоятельно, лучше обратиться к профессионалу. Психолог поможет вам разобраться в причинах стресса, его влиянии на вашу жизнь и найти способы преодоления этой проблемы.